He aha te kai PP? Ko tenei, tuatahi, he whakapoto mo te "kai tika. "Ma te awhina o taua kai, ka taea e koe te whakahaere i nga tikanga metabolic i roto i te tinana, ka taea e ia te tiimata ki te whakakore i nga putunga ngako, me te paitini. I tenei keehi, kaore koe e hiahia ki te whakamamae i to tinana ki nga mate hiakai, whakarite i nga ra nohopuku mo koe, ki te kai ranei i nga kai reka, kai noa.
Ko te kai mo te whakaheke taumaha i runga i te punaha kai tika (PN) ka taea te mahi rereke. Ka taea e koe te whakahee me te kite i nga hapa kei roto, ka piri ranei ki a koe i to oranga katoa, ka koa ki to ahua. Engari ko te mea ko te kai o te tahua PP mo te wiki mo te mate taimaha he whai hua me te awhina i nga mano o nga tangata momona kua tukuna he mea pono i whakamatauhia e te wa me te whakapumauhia e nga tohunga kai.
PP Basics
E toru nga ture matua o te PP:
- Me rereke te kai.
- He mea nui ki te whakahaere i te kai o ia ra, me te pupuri i te toenga o nga pūmua, ngako me nga warowaiha kua pau.
- He mea nui ki te whai i te kai.
Me rereke nga hua, na te mea ma tenei anake ka whiwhi te tinana i nga huaora katoa, nga microelements me nga matūkai e hiahiatia ana. Mena kua ki tonu ia, kare te roro e "ino" mo te tiakarete, mo te monamona ranei.
He pai ki te whakamahere i to kai kai i mua i a koe me te penapena i nga hua hei whakarite. Me whai kete kai a te tangata mo te wiki neke atu.
He mea tika ki te whai whakaaro ahakoa ka mau tonu nga maataapono katoa o te kai tika, ka taea e te tangata te piki haere tonu te taumaha, na te mea kaore ia e mau ki te kai o ia ra. He mea nui ano te tatau i te ōwehenga tika o te pūmua, te ngako me te warowaihā. Na reira, he uaua ki te mahi me te kore he tatauranga kaarai me te pupuri i te raarangi kai i runga i te PP.
Me ata paunatia nga kai, me nga wahanga kai kua rite. Kaore he take ki te mataku. Ko enei tikanga he mea tika mo te hunga katahi ka whakatau ki te timata ki te kai tika. I muri i nga wiki torutoru, ka taea e koe te tatau i te ihirangi calorie o nga rihi "ma te kanohi. "
Kaua e kai i te iti iho i te 1200 kcal ia ra, na te mea ka tupono tenei ki te hauora.
He hautanga te aratau hiko. Me kai koe i nga waahanga iti, engari kia 6 nga wa ia ra. Ko te kai whakamutunga kia kaua e neke atu i te 2 haora i mua i te okiokinga o te po.
Ko te wai ma kore hau me noho tonu. Ma tenei ka makona te ahua o te hiakai, a ka kore e kohia e te tinana nga kai e haere mai ana "mo te whakamahi a meake nei, " ka penapena ki te papatipu ngako.
Ko te kai PP ka whakatere i nga tukanga metabolic. Ka kaha te tangata, ka ngaro te hiahia ki te kai tonu i tetahi mea, ka ngaro noa te hiahia mo etahi atu kaata.
Te mau parau tumu PP
Ko nga maataapono PP e hiahia ana koe ki te whai kia timata te ngaro o te taumaha:
- Ka inu wai matou.I nga ata katoa, i muri tonu i te oho ake, me inu koe i te karaihe wai i te pāmahana rūma.
- Ka kai pinepine matou.Me kai koe i runga i te kaupapa o te hautau. I tenei take, me rite te tapeke o nga huarahi ki te tepu ki te rima. Ko te whakatutuki i tenei kaupapa ka awhina i te kopu ki te whakatutuki i nga hua ka uru tere me te pai ake.
- Ka mau tonu tatou i te taurite.Me kai koe i nga huawhenua kia rite ki te nui o nga kai he puna o te waikawa ngako kore. He kakano enei, nati, avocados, me nga hinu huawhenua.
- Ko te warowaihā i te ata, ko te pūmua i te ahiahi.Ko nga kai e nui ana te warowaiha me kai i te haurua tuatahi o te ra. I te ahiahi, me hoatu e koe te manakohanga ki nga riu pūmua.
- Te maimoatanga wera ngawari.Ko nga hua ka taea te kohua, te tunu, te tunu me te koromamao. Ka rāhuitia te parai.
- E rua rita wai ia ra– ko tona rohe herenga tenei.
- Arotahi ki nga warowaiha puhoi.He roa ake te keri, no reira ka awhina koe ki te whakaheke taumaha. Ko te tahua me whakauru he pata, huawhenua iti-huka, me te rimurapa witi durum. Kaua enei hua e hono ki nga ngako kararehe me nga huawhenua.
Nga hua e tika ana kia whakauruhia ki te kai PP
Hei hanga tika i te tahua, me whakauru e koe nga hua e whai ake nei e whakaaetia ana ki te PP:
- Riwai me nga karepe. Ko ratou nga tino puna warowaiha. I tua atu, ka taea te whakamahi ki te whiwhi kohuke me nga huaora e tika ana mo te mahi noa o te tinana. Ko nga rīwai me nga karepe he nui te nui o te muka, ehara i te mea ka makona anake, engari ka whakatere ano hoki i nga tukanga metabolic.
- Huawhenua me nga huahe nui te huaora, te muka, te macro- me te microelements.
- Nga hua miraka me nga hua miraka. He puna o te pūmua me te konupūmā. I tua atu, ko enei mea e rua ka tere te uru ki te tinana.
- He hua manu, he ika, he heihei, he mīti. Mai i a raatau, ka whiwhi te tinana ehara i te pūmua anake, engari ano hoki nga waikawa ngako haunga, he mea tino nui i roto i nga ika. Kaua e wareware ki nga huaora A, D, B12, kei roto i ia o nga hua kai kua tohua. Ko tetahi atu uara e whakaratohia ana e ratou ko te awhina ki te whakauru i te rino, na te kore o te mate anemia.
- Ngako me nga hinu. I roto i te horopaki o te ngako, e korero ana matou mo te kirīmi, te hinu poaka, te hinu ika, nga hinu huawhenua katoa me te pata. Ka whakakiia e ratou te tinana ki nga waikawa ngako hauora me te huaora E. Mo enei hua, ka utua e te kiri tona rangatira ki te ahua kanapa.
- HoniHe puna huaora me te whakaputa i te paanga bacteriostatic.
Nga kai kua rahuitia i runga i te kai PP
He rite tonu te rarangi o nga kai e kore e kainga mo te nuinga o nga kai. Na reira, he maamaa ahakoa i runga i te taumata mohio.
Ko nga mea e whai ake nei ka rahuitia:
- Waipiro.
- Kai nohopuku.
- Nga hua kua oti.
- Ko nga hua kei roto he whakakaha reka, he rongoa, he whakaemi, aha atu.
- Nga inu kei roto hau.
- Kapiti, paramanawa, maramara.
- Pae tiakarete, hua reka i hangaia i runga i te tauine ahumahi.
- Ranu hoko-toa: mayonnaise, ketchup, aioli, etc.
PP hiko hiko hiko
Hei waihanga i te tahua, me aro koe ki nga tohutohu e whai ake nei:
- I te parakuihi, kai i nga kai he puna o te pūmua me te warowaiwa uaua. Ka taea te pāreti tunua ki te wai. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te miraka ki te tunu pata, engari me waimeha ki te wai kia rite nga wahanga. Mo te parakuihi ka taea e koe te kai i te tiihi me nga hua, te rimurapa me te tiihi kuoro, me te omelet me nga huawhenua. Ko te mea e kiia nei ko te oatmeal pancake he rongonui. Ka whakamahia te tii, te kawhe ranei hei inu.
- I muri i te 2 haora ka hiahia koe ki te kai paramanawa. Ko nga kai e tika ana mo tenei kaupapa ko nga puna o nga warowaiwa uaua me nga kai kei roto nga ngako. Hei tauira, ka taea e koe te kai i te aporo, nati ranei.
- Me taurite te hanganga o te tina. Me whai kai he puna ngako, pūmua me te warowaihā. He mea nui kia kaua e kai nui.
- I muri i te 2 haora, ka taea ano e koe te kai paramanawa. Mo tenei kaupapa, he pai te tiihi tiihi me nga hua, te kefir me te hinamona, te panana, te kawhe, te tea ranei me te kai reka.
- Me whai kai pūmua i te kai. Na reira, mo te kai o te ahiahi, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi ika kohuatia, tunua ranei, me te huamata o nga huawhenua hou me te kakahu hinu hinu.
Me pehea te hanga mahere kai mo te mate taimaha
Ko te whakamahere takitahi o taau ake tahua mo te ra, wiki, marama ka awhina koe ki te whakawhanake i te tikanga o te kai tika me te tino tautuhi. Hautau - i te iti rawa kia 3 nga wa, me te pai ake kia 5-6 nga wa ia ra - ko te kai te mea matua mo te ako kai. Kaore he take ki te wawahi, ki te whakarereke ranei i o mahi o ia ra. Whakawhirinaki ki to oranga i te wa e hanga mahere ana.
Te tikanga kai mo "te hunga moata" (te hunga ka oho ake, hei tauira, i te 6: 00 am ka moe i te 10: 00 pm)
- Hei te 7. 00 i te ata, parakuihi;
- Hei te 10. 00, he parakuihi marama tuarua;
- Hei te 13. 00 haere ki te tina;
- I te 16. 00 te wa mo te tiihi ahiahi;
- Hei te 19. 00 kai te kai.
Te tikanga kai mo nga "owls po" (nga tangata ka ara i muri i te 9. 00 am ka moe i te 00. 00 am)
- Hei te 10. 00 i te ata, parakuihi;
- I te 13. 00 te wa mo te tina;
- I te 15. 00 ko te wa mo te tina;
- Hei te 17. 00 haere ki te ti i te ahiahi;
- I te 20. 00 kua tae ki te kai.
No reira, whakatikahia to raupapa kai kia rite ki o mahi o ia ra.
He aha te mea nui ina hanga he tahua PP
- I te wa e whakamahere ana koe i to tahua mo ia wiki, me whakarite tonu he rarangi hoko kai. Na ka whakatau tonu i te ra ka tunu koe he aha. I etahi ra, hei tauira, me whakauru te heihei me te ika. I te ra kotahi me whai huamata huawhenua marama mo te tina me te tiihi mīti mo te tina, aha atu.
- Kaua e peke i te parakuihi, ahakoa kare koe e hiakai. Ko ia parakuihi me taurite me te kai pai - 50% o te kai warowairo i ia ra i te parakuihi, waiho te 30% mo nga pūmua, me te 20% mo te ngako.
- Ko te kai te nuinga o nga pūmua. Hei tauira, te tiihi iti ngako, te heihei tunua, te ika koromamao ranei.
- Ko nga paramanawa o te ahiahi me nga parakuihi tuarua he paramanawa tika me te taurite i waenga i nga kai matua. Engari kaua e huri hei kai tino kai. Whakapaia nga hua hou mo te paramanawa (ka taea e koe te kotahi panana, 150-200 g karepe, kotahi aporo nui), huawhenua hou, kohuatia ranei (te kāpeti, te tōmato, te kāreti, te rarihi, me etahi atu), nga hua maroke, nati ranei (ko te whakamutunga ka tika. kia kore te tote, kaua e rahi). neke atu i te 30 g ia horopeta).
- Ina tatauhia nga kaarai, tangohia nga mea kua tahuna i te wa e korikori tinana ana. Hei tauira, ki te hikoi haere koe i te taone nui i te ra katoa, kua whakamahere ranei koe i te cyclocross tawhiti, whakanuia to kai mo taua ra. Whakamaherehia te nui o nga warowaiha me nga pūmua, me te parakuihi pai i mua i te wehe atu i te whare.
- Inuhia he wai inu noa - kaua he wai makariri, he wai koropupuke ranei (ka horoi i te kopa gastrointestinal me te timata i nga mahi metabolic). He pai te tea kaariki mo te hunga e ngaro ana te taumaha (ka tere ake te paopaotanga, ka whakakiia te hiahia o te tinana mo nga antioxidants me te tino pehi i te hiahia).
- Ka taea e koe te inu kawhe, engari ka inu i nga rereketanga nui-kalori (lattes, cappuccinos ranei) i mua i te tina.
Tahua PP mo te wiki
Nga whiringa kai mo te ra 1:
| Parakuihi: 8: 00 | Tina: 10: 30 | Tina: 13: 30 | Paramanawa ahiahi: 18: 30 | Kai hakari | Kcal ia ra (te nui o te pūmua, te ngako, te warowaiha) | |
| Nama 1 | Panekeke Oatmeal me te hamana me te tiihi. Tapeke: 382 kcal |
Aporo tunua ki te karepe, 130 ml miraka pē | Tapahi mīti - 110 g, buckwheat kohuatia - 130 g, lecho me te pīni me te kāreti - 100 g. Ko te katoa o nga kaarai mo te tina he 422 kcal. |
Hanewiti me nga huawhenua me te tiihi - ko te ihirangi calorie he 225 kcal | Huamata tuna - 250 g Katoa te ihirangi calorie o te tina - 251 kcal | Ia ra - 1471 kcal, kei hea: B – 102. 2 g F – 53. 4 g U – 138. 2 g |
| Nama 2 | Te tiihi tiihi me nga panekeke panana me te kirīmi kawa - 250 g, te nui o te kaarai 388 kcal | Karaka me te 15 g aramona. Ko te nui o nga kaarai - 170 kcal | salmon tunua - 130 g, raihi me nga huawhenua - 150 g, Cherry - 100 g Katoa: 452 kcal |
taro Gridnev - 40 g; Tiihi pata - 20 g; Kohuatia he hua manu. Tapeke: 196 kcal |
Ko te awhi o Turkey i roto i te ranu soy - 135 g, huawhenua kohuatia - 100 g. Katoa: 272 kcal |
Ia ra - 1478 kcal, kei hea: B: 97. 5 g F: 54. 1 g U: 158. 1 g |
| Nama 3 | He hanewiti me te parāoa i mahia mai i te paraoa witi katoa, te hamana tote iti me te hua manu – 220 g Tapeke: 400 kcal |
huamata hua - 200 g. Katoa: 208 kcal |
Mīti tunua ki te huawhenua - 210 g, Huamata me te kāreti me te rarihi - 120 g. Tapeke: 415 kcal. |
Te tiihi kiwi me te miraka pē - 220 g. Tapeke: 183 kcal |
PP pizza - 110 g; Kefir - 170 ml. Katoa: 287 kcal. |
Mo te patoto - 1493 kcal, koa: B: 104 g F: 54. 1 g U: 137 g |
| Nama 4 | Panekeke me te paraoa witi katoa - 3 pcs. Te whakakī Pancake: te tiihi me te miraka miraka reka kore. Katoa: 363 kcal |
huamata hua - 15 g. Katoa: 156 kcal |
Korukoru ate korukoru - 150 g; raihi kohuatia me te harore - 150 g; Kotahi tōmato. Katoa: 409 kcal. |
Hanewiti me te tiihi pata me te hamana tote iti. Katoa: 177 kcal. |
Tapahi ika tapatapahi - 100 g; Huamata huawhenua - 200 g; Kefir - 200 ml. Katoa: 335 kcal. |
Ia ra - 1440 kcal, kei hea: F: 53. 3 g B: 101. 4 g U: 147. 5 g |
| Nama 5 | Oatmeal me te tiihi me te panana Tapeke: 401 kcal |
Karaka me te 17 wōnati. Katoa: 178 kcal |
Tapahi korukoru tapatapahi me te tiihi - 100 g; Buckwheat kohuatia - 100 g; Huamata Beetroot - 115 g. Tapeke: 4-01 kcal |
Mawhene tiakarete me te tiihi - 105 g. Katoa: 178 kcal. |
Huamata me te tuna me te pini - 265 g. Katoa6 327 kcal |
Mo te patoto - 1486 kcal, kei hea: B: 114. 5 g F: 50. 5 g; U: 147. 1 g |
| Nama 6 | Hua pilaf - 250 g, he hua manu kohuatia. Tapeke: 380 kcal |
Pear me te pītiti. Katoa: 117 kcal |
Turkey i roto i te ranu soy - 150 g; rimurapa - 120 g; Tomato. Katoa: 437 kcal. |
Nga keke tiihi - 150 g. Katoa: 227 kcal. |
Te tiihi ika me te kareparāoa - 200 g; Tomato; He karaihe kefir - 200 ml. Katoa: 356 kcal. |
Mo te patoto - 1516 kcal, kei hea: B: 106. 6 g F: 48. 9 g U: 164 g |
| Nama 7 | Te tiihi me te tiihi - 250 g; Yogurt - 50 g. Tapeke: 415 kcal. |
huamata hua - 250 g. Katoa: 218 kcal. |
te rimurapa Navy me te kai korukoru - 250 g; Huawhenua i roto i te huamata me te hinu oriwa - 200 g. Katoa: 369 kcal. |
zucchini pancakes - 100 g; Yogurt - 50 g. Katoa: 236 kcal. |
Turkey i roto i te ranu soy - 150 g;
Huamata huawhenua - 200 g. Katoa: 258 kcal. |
Mo te patuki - 1495 kcal, kei hea:
B: 105. 2 g F: 53. 1 g U: 149. 1 g |
Nga pai o te PP
Ko te kai tika ka tino awhina koe ki te ngaro i te taumaha. I tua atu, ka ora te tinana, ka koa te tangata me te kaha o te kaha.
Ko etahi atu painga o te PP:
- He ahurei tenei kai i te mea karekau te ahua o te hiakai e puta ki te hunga e ngaro ana te taumaha. I te wa ano, ka kai ia i nga momo rereke me te reka.
- Ka whakaaetia nga kai reka ki te PP, ko te mea nui ko te iti o nga kaata kaore he kai kino.
- Ko te kai tika ka taea e koe te whakakore i te cellulite, te whakarite i to kiri, makawe me nga whao.
- Ko nga hua katoa ka uru ki te putea, ka taea e koe te penapena i to tahua. Ahakoa i te tuatahi o te titiro ka ahua pea ka "pa" te kai ki to putea. Inaa, he nui ki te whakamatau i taua kai mo etahi wiki kia mohio ai he tino utu, me te mea nui, he hauora.
10 nga hapa ka ngaro te taumaha
Ko nga hapa tino noa ka ngaro te taumaha:
- Kaore e taea e koe te tino whakawhāiti i a koe i roto i nga mea katoa. Mena kei te hiahia koe ki te kai i tetahi mea mai i nga kai kua whakakorehia, ka taea e koe te mahi, engari i te hawhe tuatahi o te ra me te iti.
- Kaore e taea e koe te tapahi i nga calories nui rawa. Ko tenei ka arahi ki te meka ka taea e koe te ngaro i te taumaha i te tuatahi, katahi ka hoki tere te taumaha. I tua atu, ka whakaatuhia katoatia e nga putunga ngako. Ka puhoi haere te mahi tinana, ka kino te hauora. Na reira, kaua tetahi e pohehe noa penei i te whakaiti i te kai.
- He he ki te whakatau ka taea e koe te kai i tetahi kai, ko te mea nui ko te kore e haere ki tua atu o te ihirangi calorie kua tohua. Kia ora te kai.
- Kaua e tapahia nga warowaiha ki te tahua. Ma tenei ka piki ake te hiahia mo nga kai reka. Na reira, ka tino pakaru te tangata me te kai i nga kai reka me nga keke. Ko nga warowaiha puhoi e tika ana. Ma ratou ka taea e koe te ngaro i te taumaha kaore he kino ki to hauora.
- Kaore e taea e koe te kai i nga ahiahi - koinei te pohehe tino noa e mahia ana e te nuinga o te hunga e ngaro ana te taumaha. He mea tika ki te kai tina, engari me aro nui ki nga kai pūmua ka taapirihia ki te muka.
- Kaore e whakaaetia te tango i nga ngako mai i te kai. Ko te tikanga o ia ra mo te pakeke he 1 g ngako mo te 1 kg o te taumaha. Ko te ngoikore o te ngako kaua e neke ake i te 20%.
- He mea nui kia whai whakaaro ki nga kai katoa i kainga puta noa i te ra. A ehara i te mea he aha nga pihikete i oti i a koe me to tamaiti me te tii reka ranei. He he ki te kore e whakauru i a raatau ki roto i te katoa o te kohinga caloric o ia ra.
- Ki te kore te tangata e whakatakoto he mahere marama mo tana kai, he he ano tenei. Ko te tahua me whakamahere mo te wiki, mo te ra kotahi ranei. Ma tenei ka taea e koe te whakanui ake i te ako whaiaro.
- Ko te kore e u ki nga tikanga he he nui, ka kitea ano he putunga ngako ki nga waahi raru o te tinana. Kaua e neke ake i te 4 haora i waenga i nga huarahi ki te tepu. Kaua e peke i nga kai matua. Mena ka hiakai koe i te ra katoa, na i te ahiahi ka tino kai koe, he rereke ki nga kaupapa o te PP.
- Kaore e taea e koe te whakataurite i a koe ki etahi atu tangata me te kai rite ratou. He takitahi ia rauropi, kaore tenei e pa ana ki te raina paramu anake, engari ki te ahua o te hauora, te tere o nga tukanga metabolic, me era atu.
Nga tohutohu taapiri mai i nga tangata hauora
Kia tere ake te ngaro o te taumaha, e taunaki ana kia nui ake te inu wai ma. Ko nga wai katoa me kore te warowaiha. He pai ano hoki te inu i tetahi karaihe wai mahana i te hawhe haora i mua i te kai. Ma tenei ka tere ake to kiki i te wa e kai ana, kia kaua e kai nui. Ki te mahara ki te mahi i tenei, ka taea e koe te tango i tetahi tono motuhake ki to waea ka whakamaumahara koe ki te inu i tetahi waahanga wai.
He ngawari ki te whakahaere i te nui o te kai ka kai koe mena kei a koe nga taputapu tika. Ko nga arotake a te hunga e ngaro ana te taumaha e whakaatu ana he maamaa te whakaiti i te nui o te kai mena ka kai koe mai i nga pereti iti. Ka tohutohuhia kia kowhiria nga rihi me te diameter kaua e neke atu i te 150 mm. He tino mahi tenei tikanga, ehara i te mea tinihanga te puku, engari ko te okana matua - te roro. Ka kite te tangata i tetahi pereti kai kei mua i a ia, ka whakakiia e ia, ahakoa he iti ake tana kai i mua. Ko te kai tika ko te kai i nga kai iti.
Ko tetahi o nga tino hoariri o te ahua ataahua me te hauora ko te tote me te huka. Ko te tuku i a raatau he uaua, engari mo te oranga o te tinana he mea tika. Ko te kai o te huka i roto i tona ahua parakore ka piki ake te mate o te mate cardiovascular, te mate huka, nga mate o te waha, me te tikanga, te taumaha. Ko te tote kaore i te heke ki muri mo tenei kaupapa, ka whakatairanga i te pupuri wai i roto i te tinana, ka puta nga mate o te whatukuhu me te ate.
He ngawari te whakakapi i te huka penei i te maa terise; ka hiahia koe ki te honi maori, ki te whakakapi ranei. Ka uaua ake te waia ki te kai kore tote, engari ko te waa urutau, e ai ki nga arotake, ka roa pea e rua wiki. Mena ka whakaitihia e koe te tote mo te hawhe marama, ka rite te reka o te kai. I tua atu, ka taea te whakakapi ki nga mea kakara me nga otaota kakara.
Kia whakarāpopotohia
Na, ko te tahua PP mo te wiki he kai ka taea e te katoa te whakamahi. He pai ahakoa mo nga wahine hapu me nga wahine u. Kaore he take ki te hiakai i a koe, ka whakararu i a koe me te whakahaere i nga whakamatautau mo to tinana. He tikanga kore mamae, ngawari me te utu mo te whakatikatika tinana me te hauora. Ki te wareware ake ake mo nga kai o te matekai, nga pire kai utu nui, nga kokopi kakao whakapae, he nui noa ki te ako i nga ture i korerohia i runga ake nei kia kaua e peka ke atu.